【自宅でカンタン！】自重トレーニングでクールなボディメイク
性別に関係なく、しっかりと筋肉がつき引き締まったボディは誰しも憧れるものですよね！
皆さんも一度は「トレーニングジムに通ってみようかな…」と思ったことがあるのではないでしょうか。
しかし、実際にジムに通おうと思うと時間も費用もそれなりにかかります。
結局二の足を踏んでトレーニングを始められないという方も多いでしょう。
そこで今回はジムに通う必要も、高価なトレーニングマシンを買う必要もない、皆さんのご自宅でカンタンに取り組める【自重トレーニング】についてお教えいたします。
まずは比較的ラクにできる種目から取り組み、少しずつ理想のボディを作っていきましょう！
目次
「自重トレーニング」ってなに？
「自重トレーニング」とは、その名の通り「自分自身の体重のみを負荷として行なう筋力トレーニング」のことです。
トレーニングを行うのに必要なのは基本的に自分の体だけなので、場所や器具の有無を気にすることなくトレーニングを実行することができます。
道具を使う種目もなきにしもあらずですが、日常的に利用できるものがほとんどですので、相当特殊な種目でもない限りは問題になりません。
また、特殊な種目に手を出さなくても全身を満遍なく鍛える種目が揃っているため、トレーニングを行う部位が偏ってしまう心配もないでしょう。
自重トレーニングのメリットはそれだけではありません。
場所に限定されずにトレーニングができるということは、皆さんの予定に左右されずトレーニングを続けやすいということでもあります。
ジムのマシントレーニングであれば、仕事で遅くなれば営業時間に間に合いませんし、使いたいマシンが空いていないこともありますよね。
しっかりと成果を出すための極意はなによりも「継続すること」。
自重トレーニングはその条件を満たすにはうってつけのトレーニングなのです。
自重トレーニングにはどんな種目があるの？
自重トレーニングには鍛えたい部位によってさまざまなトレーニング種目があります。
その中でも特に初心者が取り組みやすく、日常生活で実践していきやすいものをご紹介いたします。
フロントブリッジ
フロントブリッジは「プランク」という名前でも知られる、全身に効果があるアイソメトリクストレーニングです。
アイソメトリクストレーニングとは、筋肉を動かすのではなく、力を拮抗させ緊張状態で停止させることによって筋肥大を促すものです。
フロントブリッジは主に腹筋・背筋（脊柱起立筋）・大臀筋に効果があります。
やり方は次の通りです。
①ヒジを肩の真下に置き、前腕をまっすぐ前に伸ばす
②両足をまっすぐ後方に伸ばし、つま先だけを地面につける
③顔は前を向く
※背中からかかとまでのラインをまっすぐに保つのがポイントです。
プッシュアップ
プッシュアップはいわゆる「腕立て伏せ」です。
名前からすると腕の筋肉に効果がありそうですが、プッシュアップは大胸筋にも効きます。
また、床を押す動作により、上腕二頭筋（二の腕）の筋肉も発達します。
プッシュアップの正しいやり方は次の通りです。
①肩幅より少し広めに手を床に置く
②つま先だけを地面につけ、肩からかかとまでを一直線にする
③ヒジを曲げ、胸を地面に近づけていく
④胸が地面に付くかつかないかの所まで達したら、ゆっくりとヒジを伸ばし、元の位置に戻る
スクワット
最後に紹介する種目はスクワット！
一見太ももの筋肉だけに効いているように見えますが、実はスクワットは脚と腹筋を中心に、全身の筋肉へ刺激を与えてくれる優秀な自重トレーニングです。
その効果は「たった15回のスクワットが500回の腹筋と同じ効果がある」とまで言われるほど。
引き締まりスタイリッシュな下半身を手に入れるためには欠かせない種目です。
ケガをしないやり方は次の通り。
①肩幅にスタンスを取り、つま先をやや外側へ、背筋を伸ばす
②息を吸いながらゆっくり腰を落とす
※このとき、背筋は伸ばしたまま
③太ももが地面と平行になるまで腰を落としたら、息を吐きながらゆっくり元の位置へ戻る
※手は伸ばしても組んでもOK
自重トレーニングはコスパの優秀な最強ソリューション！
ジムやトレーニング器具にかける費用もかからず、しっかりと効果を上げられる自重トレーニングは非常にコストパフォーマンスのよい筋力トレーニングです。
まずは1種目だけでも構いません。
未来の理想体型を手に入れるため、今日から少しずつトレーニングを積んでいきましょう！